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清蒸鲈鱼

Name: 清蒸鲈鱼
Cook time: 12 min
Total time: 12 min
Yield: 2 servings

⏱

分钟

🍽

人份

👩‍🍳

入门简单

难度

#蛋白质

#控糖

#DHA

#30分钟内

孕期补DHA和蛋白的清蒸代表，肉质细嫩、汞含量低，清蒸少油最健康。

MumEat 食谱

✨

本菜谱的营养亮点

🧠

475%

孕期每日推荐量

DHA

950mg

☀️

83%

孕期每日推荐量

维生素D

12.5µg

⚡

67%

孕期每日推荐量

锌

7.3mg

还含有 5 种其他营养素

📖

为什么孕期适合吃这道菜？

🌸 传统智慧

清蒸鲈鱼是孕期'又补又不胖'的招牌菜，月子里也常吃。

🔬 现代科学

鲈鱼是低汞优质鱼，富含DHA和优质蛋白，清蒸保留营养且少油，每周2-3份安全满足孕期需求。

✅证据充分

🍳

做法步骤

3 步

鲈鱼处理干净，两面划刀，铺姜丝葱段。

水开上锅，大火蒸8分钟。

💡8分钟刚熟最嫩，过久变柴。

倒掉腥水，铺新葱丝，淋热油和蒸鱼豉油。

💡鱼肉中心不透明全熟才安全。

🌿

完整营养分析

🌿叶酸

9%(52.4µg)

🦴钙质

38%(377.4mg)

🧠DHA

475%(950mg)

维生素D

83%(12.5µg)

铁质

21%(5.8mg)

蛋白质

66%(46.9g)

维生素C

21%(17.5mg)

锌

67%(7.3mg)

* 百分比基于孕期每日推荐摄入量（RDI）

📚

参考文献

[1] ACOG Practice Bulletin No. 229 (2021).

Recommends 2-3 servings/week of low-mercury fish for DHA during pregnancy.

https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000004479

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