⚠️ 本页营养数据为估算值。 # 丝瓜蒸牛肉 全孕期 ｜ ⏱ 20分钟 ｜ 🔥 约250大卡/份 ｜ 🍽 2人份 ｜ 难度：简单 🏷 角色：主菜 ｜ 餐次：午餐、晚餐 ｜ 辣：否 牛肉片盖在丝瓜上蒸，丝瓜吸饱肉汁变软甜，微辣开胃，补铁补蛋白一次搞定。 ## 本菜谱的营养亮点（每份） 💪 25% 孕期每日推荐量 · 蛋白质 20g 🩸 12% 孕期每日推荐量 · 铁 3.5mg ## 为什么孕期适合吃这道菜？ 🌸 传统智慧：湘菜里丝瓜配肉是家常蒸菜，老人认为丝瓜“下奶”、牛肉补气血。 🔬 现代科学：牛肉是血红素铁和锌的优质来源，吸收率高；清蒸少油，微辣（一根小米椒）可刺激孕吐期食欲。 ✅ 证据充分 ## 食材 11样 · 2人份 - 丝瓜 (loofah) 300g - 牛肉薄片 (beef, thinly sliced) 150g - 小米椒 (bird's eye chili) 1根（微辣，可不放） - 蒜末 (garlic, minced) 3瓣 - 生抽 (light soy sauce) 1大勺 - 姜汁 (ginger juice) 1小勺 - 蚝油 (oyster sauce) 1小勺 - 淀粉 (cornstarch) 1小勺 - 食用油 (cooking oil) 1小勺 - 盐 (salt) 少许 - 葱花 (scallion) 少许 ## 做法步骤 共 5 步 1. 牛肉片加生抽、姜汁、淀粉、1小勺油抓匀，腌10分钟。 💡 牛肉逆纹切薄片，口感才嫩。 2. 丝瓜去皮切滚刀块，铺盘底，撒少许盐。 3. 牛肉片铺在丝瓜上，撒蒜末和小米椒圈。 4. 水开后大火蒸8分钟。 5. 出锅撒葱花、淋蚝油。 💡 牛肉片全部变色、无粉红即彻底蒸熟；丝瓜蒸到软塌入味。 📌 本菜为孕期微辣清蒸版；重辣、爆炒重油做法不在 MumEat 收录范围。 ## 完整营养分析（每份） 🌿 叶酸 3% (20µg) ｜ 🦴 钙质 5% (50mg) 💪 蛋白质 25% (20g) ｜ 🩸 铁质 12% (3.5mg) * 百分比基于孕期每日推荐摄入量（RDI）估算。 ## 参考文献 [1] 中国营养学会.《中国孕期妇女膳食指南2022》. 孕期铁推荐量29mg/天，动物性食物中的血红素铁吸收率高；肉类彻底煮熟后食用。 [2] USDA FoodData Central. 牛肉是铁、锌和维生素B12的优质来源。 ## XHS证据 本菜名在收割中出现 1 次，话题 T3。代表性笔记：《100道孕期营养食谱⭕️长胎不长肉✅》（灵灵妈咪吖，2205赞）。